Das gesamte Jahr 2015 über habe ich jede Woche einen Lauf-Tipp inklusive Beschreibung einer meiner insgesamt über 90 Marathons auf Facebook gepostet. Hier finden Sie alle 52 Postings zum Nachlesen.
Mein erster wöchentlicher Lauf-Tipp:
Hunderttausende Österreicherinnen und Österreicher halten sich mit dem Laufsport fit. Gerade zu Neujahr denken viele Menschen über Vorsätze nach, unter anderem mit dem Laufen zu beginnen. Mein Vorsatz lautet: Als begeisterter Läufer möchte ab jetzt jede Woche einen Lauf-Tipp und die Empfehlung einer Marathon-Strecke posten. Ich hoffe, dass viele 2015 ihre Laufschuhe auspacken. Wer heute anfängt, kann am Wien-Marathon am 12. April 2015 ohne Probleme in der Staffel oder beim Halbmarathon teilnehmen.
Am 18. April 1993 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen. (http://www.lopatka.at/1993/04/18/wien-18-4-1993/)
Mein 2. wöchentlicher Lauf-Tipp: Nicht zu viel Ehrgeiz!
Laufen Sie regelmäßig auch ohne technische Kontrolle in lockerem Tempo. Vom eigenen Körpergefühl gelenkt, werden Sie einen wesentlich besseren Entspannungseffekt erzielen. Diese 30-45 Minuten wirken sowohl körperlich als auch geistig wahre Wunder.
Am 10. Oktober 1993 lief ich meinen zweiten Marathon, diesmal in Venedig. (http://www.lopatka.at/1993/10/10/venedig-10-10-1993/)
Mein 3. wöchentlicher Lauf-Tipp: Laufen Sie bei einem Volkslauf mit!
Mein Lieblingsmarathon ist der Graz-Marathon, den ich erstmals 1993 lief (http://www.lopatka.at/1993/10/24/graz-24-10-1993/) und der mich immer wieder begeisterte und wo ich 1995 (http://www.lopatka.at/1995/10/22/graz-22-10-1995/) erstmals unter 3 Stunden gelaufen bin. Der nächste Graz-Marathon findet am 11.10.2015 statt. In Österreich kann man beinahe an jedem Wochenende an Volksläufen teilnehmen. Es gibt mehr als ein Dutzend Marathonläufe.
Mein 4. wöchentlicher Lauf-Tipp: Steigern Sie langsam und kontinuierlich!
Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, versuchen Sie auf keinen Fall „Rom in einem Tag zu erobern“. Das macht in erster Linie müde und verletzungsanfällig. Steigern Sie ihren Trainingsumfang innerhalb eines Jahres nie über 100 %. Wenn sie mit drei Einheiten pro Woche beginnen, sollten sie am Ende des Jahres auch nicht öfter als maximal fünf Mal laufen. Ruhetage sind wichtig!
Im Dezember 2013 bin ich den Pisa-Marathon (http://www.lopatka.at/2014/02/18/pisa-marathon-italien-am-16-12-2013) gelaufen, wo sich unmittelbar das Ziel vor dem schiefen Turm befindet.
Mein 5. wöchentlicher Lauf-Tipp: Pausen machen besser!
Viele Sportbegeisterte neigen zu Übertreibungen. Abgesehen vom Motivationsfaktor ist auch die Trainingswirksamkeit dabei nicht optimal. Pausen nach starken bzw. längeren Belastungsphasen fördern die Leistungsverbesserung und sind ein Muss! Denn der Körper benötigt Ruhephasen um die Belastungen zu verarbeiten. Halten Sie mindestens zwei lauffreie Tage pro Woche ein. Am Anfang reichen auch 1-2 Einheiten pro Woche!
Bereits auf 19 Strecken konnte ich in Italien Marathon laufen. Besonders eindrucksvoll waren Rom (http://www.lopatka.at/1997/03/05/rom-5-3-1997/) und Palermo (http://www.lopatka.at/2003/12/07/palermo-am-7-12-2003/).
Mein 6. wöchentlicher Lauf-Tipp: Bestens ausgerüstet!
Moderne Funktions-Bekleidung hat es bestätigt: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Oft entscheidet eine kompetente Beratung beim Materialkauf über Frust oder Lust. 1.000 Kilometer beträgt zum Beispiel die durchschnittliche Lebensdauer eines Laufschuhes, da kann das falsche Modell schon Probleme auslösen. Zwei Paar Joggingschuhe schonen Ihre Füße und Gelenke. Ein guter Verkäufer berät sie dabei nach folgenden Kriterien: Fußtyp, Beinstellung, Laufpensum, Körpergewicht und bevorzugten Laufuntergrund.
Im Februar 2002 bin ich in der Sahara gelaufen (http://www.lopatka.at/2002/02/25/sahara-marathonalgerien-1/)
Mein 7. wöchentlicher Lauf-Tipp: Wenn’s in den Seiten sticht!
Gerade so richtig in Schwung gekommen, macht sich ein Stechen und ein Ziehen unterhalb des Rippenbogens bemerkbar. Der Grund dafür ist das Zwerchfell, das beim Laufen an der Atmung beteiligt ist. Die gute Nachricht: Seitenstechen wird immer seltener, je öfter Sie laufen. Dies könnte mit der Feinabstimmung Ihrer Atemmuskeln während der sportlichen Belastung zusammenhängen. Wichtig ist es locker zu laufen und auf ein kräftiges Ausatmen zu achten, damit sich die Lunge so genügend Sauerstoff beim Einatmen holen kann.
Vor 4 Jahren bin ich den Kilimanjaro-Marathon in Tanzania (http://www.lopatka.at/2011/02/27/kilimanjaro-marathon-tanzania-27-februar-2011/) gelaufen, den man allen empfehlen kann, die einmal so richtig in Afrika eintauchen und dabei mehr als 42 Kilometer zurücklegen wollen. Danach bin ich auf den Kili gegangen.
Mein 8. wöchentlicher Lauf-Tipp: Aufwärmen!
Ihre Laufeinheit sollten Sie stets mit dem Aufwärmen beginnen. Dazu genügt es in der Regel langsam los zu laufen bzw. zu gehen. Es dauert einfach seine Zeit, bis der Körper auf Betriebstemperatur ist. Wenn Sie in einem bestimmten Pulsbereich laufen, sollte dieser erst nach einer Einlaufzeit von mindestens 10 Minuten angepeilt werden.
Mehrmals konnte ich bereits in Skandinavien laufen, unter anderem beim Oslo-Marathon 2014 (http://www.lopatka.at/2010/10/01/oslo-marathon-norwegen-20-september-2014/). Der flache Kurs bringt optimale Bedingungen für ein wunderbares Lauferlebnis, das vor dem Rathaus von Oslo startet. Nach sieben Kilometern kommt man wieder zu Start und Ziel zurück, um danach an der Festung Akershus vorbei zum neuen sehenswerten Opernhaus zu laufen. Bevor man die Runde beendet, die zweimal zu bewältigen ist, sieht man das mächtige königliche Schloss von der Karl Johans Gate (Straße) aus. Knapp vor dem Ziel läuft man am Storting (Parlament) vorbei. Die Norweger sind ein tolles Publikum. Die Heja, Heja-Rufe hat man noch lange im Ohr.
Mein 9. wöchentlicher Lauf-Tipp: Variieren Sie die Trainingsintensität!
Egal ob ein bestimmtes Laufziel oder purzelnde Kilos vor Augen. Immer mit der gleichen Trainingsintensität (Tempo) zu laufen, bringt Sie nicht weiter. Sie sollten beim Training sowohl hinsichtlich Trainingsintensität als auch Laufdauer für Abwechslung sorgen. Erst die Variation des Tempos und der Streckenlänge regt den Stoffwechsel so richtig an. Monotonie führt zur Stagnation.
Vor 10 Jahren bin ich den Ägypten-Marathon gelaufen, wo sich viele historische Baudenkmäler aus der Zeit der Pharaonen entlang der Strecke befinden. (http://www.lopatka.at/2005/02/18/agypten-marathon-am-18-2-2005/)
Mein 10. wöchentlicher Lauf-Tipp: Kein Laufen ohne Dehnen!
Das Dehnen muss ein fixer Bestandteil jeder Laufeinheit sein. Man kann nach dem Aufwärmen ein kurzes Programm als Pre-Stretch einbauen, sollte aber auf jeden Fall im Anschluss ans Training die wichtigsten Muskelgruppen gründlich dehnen. Je mehr man läuft desto intensiver sollte man dehnen, ansonsten verkürzen die Muskeln. Bei sehr intensiven Laufbelastungen machen auch 10 Minuten auslaufen oder cool down Sinn. Achtung das cool down ist immer langsamer als das warm up!
Auf den Tag genau vor 9 Jahren bin ich den La Valetta (Malta)-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2006/03/05/la-valetta-marathon-am-5-3-2006), der durch malerische Ortschaften und eine reizvolle Landschaft führt.
Mein 11. wöchentlicher Lauf-Tipp: Schmerzen als wichtiges Warnsignal!
Oft klagen Läuferinnen und Läufer über Rückenschmerzen oder Beschwerden mit den Knien. Hier ist es ratsam, besser abzubrechen als zu übertreiben und im Zweifelsfall ist ein Arzt aufzusuchen. Die Gefahr der Überlastung von Gelenken besteht bereits bei durchgehenden Läufen von über einer Stunde. Derartigen Beschwerden kann durch regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskulatur, wie etwa Kräftigungs-, Stabilisations- und Stretchingeinheiten vorgebeugt werden.
Im März 2007 bin ich den Ferrara-Marathon in Italien gelaufen (http://www.lopatka.at/2007/03/11/ferrara-marathon-11-marz-2007/), wo die Strecke durch die einzigartige und bestens erhaltene Altstadt führt.
Mein 12. wöchentlicher Lauf-Tipp: Die richtige Ernährung!
Betreibt man Ausdauersportarten wie Laufen regelmäßig, dann sollte auf einen hohen Kohlenhydratanteil (60 Prozent) in der Ernährung geachtet werden. Viele Ballaststoffe findet man in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Spätestens zwei Stunden vor dem Laufen sollte man jedoch ballaststoffarme Ernährung zu sich nehmen. Dazu gehören etwa Reife Bananen, Weißbrot oder Reis- und Nudelgerichte. Diese liefern viel Energie für das Training und belasten den Magen kaum. Besonders bei langen Läufen: Viel Trinken!
Im März 2009 nahm ich am Monaco-Marathon teil (http://www.lopatka.at/2009/03/22/monaco-marathon-22-marz-2009/), der durch drei verschiedene Staaten führt (Monaco, Frankreich und Italien).
Mein 13. wöchentlicher Lauf-Tipp: Das richtige Outfit!
Gerade in der Übergangszeit kommt es häufig vor, dass sich Läuferinnen und Läufer zu warm anziehen und daher schnell zu schwitzen beginnen. Bei zu viel Wärme kann aber nicht die optimale Leistung erbracht werden und die Bewegungsfreiheit wird eingeschränkt. Am Beginn kann es sich ruhig kalt anfühlen, dies ändert sich durchs Laufen ohnehin ziemlich schnell. Bei starkem Wind sollte jedoch zu wärmerer Kleidung gegriffen werden, da man ansonsten rascher auskühlt.
Ende März 2008 bin ich den Bratislava-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2008/03/30/bratislava-marathon-30-03-2007/), wo auch mein Lauffreund Michael „Dorfi“ Dorfstätter am Start war.
Mein 14. wöchentlicher Lauf-Tipp: Auslaufen und Dehnen!
Um nach einem Lauf wieder „runter zu kommen“, ist Auslaufen besonders wichtig. Dazu einfach etwa 10 Minuten langsam weiterlaufen oder ausgehen. Der Körper erhält dadurch die Chance, dass sich Herz- und Atemfrequenz wieder normalisieren. Die vom Laufen angespannten Muskeln können sich langsam wieder erholen und die anschließende Regeneration wird gefördert. Nach dem Auslaufen ist es empfehlenswert, noch kurz zu dehnen, damit sich die Muskeln noch mehr entspannen können.
Vor genau 20 Jahren bin ich den Paris-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/1995/04/02/paris-2-4-1995), der an den bekanntesten Wahrzeichen der Stadt vorbeiführt.
Mein 15. wöchentlicher Lauf-Tipp: Mittel gegen Muskelkrämpfe!
Muskelkrämpfe sind unangenehm, aber vermeidbar. Häufig ist ein Mineralstoffmangel der Auslöser. Treten die Beschwerden während der Laufrunde auf, fehlt dem Körper Magnesium. Falls die Muskeln erst nachher verkrampfen, sollten Sie mehr Kalzium zu sich nehmen. Diese beiden Mineralstoffe stecken vor allem in fettarmer Milch, in Blattspinat, Brokkoli und Vollkornbrot.
Anfang April 2006 bin ich in Zürich (http://www.lopatka.at/2006/04/09/zurich-marathon-am-9-4-2006/) meinen 50. Marathon gelaufen.
Mein 16. wöchentlicher Lauf-Tipp: Schnelligkeitstraining!
Bei Bergabläufen gewöhnt man sich am besten daran, ein hohes Tempo lange durchzuhalten. Aber Achtung: Die Belastung für die Gelenke ist hier relativ hoch, daher sollte auf weichem Untergrund gestartet werden. In weiterer Folge die Streckenlängen sehr langsam steigern und nach Möglichkeit bei einem Gefälle von nicht mehr als zwei bis drei Prozent trainieren.
Im April 1994 bin ich den London-Marathon (http://www.lopatka.at/1994/04/17/london-grosbritannien-17-4-1994/) gelaufen, der mit einem sehr großen Publikum, einer Top-Stimmung und vielen historischen Bauwerken entlang der Strecke aufwarten kann.
Mein 17. wöchentlicher Lauf-Tipp: Die richtige Lauf-Technik!
Ein kurzer Lauf fällt umso leichter, je weniger Ballast am Körper getragen wird. Möchten Sie also schneller unterwegs sein, sollte auf unnötiges Equipment wie Trinkflaschen oder Gürteltaschen verzichtet werden. Damit können Sie sich voll und ganz auf Ihre Bewegungen konzentrieren.
Im April 1999 bin ich den Hamburg-Marathon (http://www.lopatka.at/1999/04/25/hamburg-25-4-1999/) gelaufen, der mir mit seinem schnellen Kurs und der großartigen Stimmung besonders gefallen hat.
Mein 18. wöchentlicher Lauf-Tipp: Die ideale Haltung beim Laufen!
Machen Sie sich groß beim Laufen: Bauen Sie Körperspannung auf, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Versuchen Sie den Fuß unter dem Körperschwerpunkt (der Hüfte) oder in dessen Nähe aufzusetzen. Dadurch schonen Sie Ihre Gelenke und fördern Ihren Bewegungsfluss. Achten Sie auch auf Ihre Armhaltung: Die Arme pendeln in einem spitzen Dreieck in Laufrichtung locker nach vorn und hinten und beeinflussen in Rhythmus und Frequenz Ihre Schrittfrequenz.
Ende April 2003 nahm ich am Breslau-Marathon (http://www.lopatka.at/2003/04/27/weltmeister-beim-breslau-parlamentarier-marathon-27-4-2003/) teil, in dessen Rahmen auch die Marathon-Weltmeisterschaft für Parlamentarier ausgetragen wurde. Nach hartem Kampf konnte ich die Weltmeisterschaft 2003 für mich entscheiden.
Mein 19. wöchentlicher Lauf-Tipp: Extreme meiden!
Grundsätzlich kann bei jedem Wetter gelaufen werden. Regen ist bei richtiger Kleidung kein Hindernisgrund. Unbedingt aber im Sommer die pralle Mittagshitze meiden, lieber die kühleren Morgen- oder Abendstunden bevorzugen und Unwetterwarnungen beachten. Auch bei extremer Kälte (ab minus 15 Grad) sollte auf das Laufen verzichtet werden.
Anfang Mai 2010 bin ich den Genf-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2010/05/09/genf-marathon-schweiz-9-mai-2010/), wo die Strecke an herrlichen Bauten entlang des Ufers des Genfer Sees vorbeiführt.
Mein 20. wöchentlicher Lauf-Tipp: Die richtige Geschwindigkeit!
Es ist nicht immer ganz einfach, beim Laufen die richtige Geschwindigkeit zu wählen. Die goldene Regel ist, dass während des Laufes noch ohne Schnaufen mit dem Laufpartner gesprochen werden kann. Ohne Laufpartner kann ein kurzes Selbstgespräch zur Tempokontrolle dienen. Wichtig ist auch, dass der Fokus nicht zu sehr auf der Leistungssteigerung liegt. Zumindest am Anfang sollte die Stoppuhr auf jeden Fall zuhause bleiben.
Im Mai 2011 bin ich den Würzburg-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2011/05/15/wurzburg-marathondeutschland-15-5-2011/). Der Streckenabschnitt über die „Alte Mainbrücke“ mit Blick auf den Dom, die Festung Marienberg und die vielen Kirchtürme der Stadt ist einzigartig.
Mein 21. wöchentlicher Lauf-Tipp: Sorgen Sie für Abwechslung!
Als erfahrener Läufer kennt man seine Hausstrecke auswendig. Es ist daher ratsam, immer wieder nach neuen, abwechslungsreichen Wegen zu suchen oder mal alleine, mal zu zweit und mal in der Gruppe zu laufen. Um einen Ausgleich zum Laufen zu schaffen und auch andere Muskelgruppen zu trainieren, sind Sportarten wie Radfahren, Yoga oder Schwimmen geeignet.
Im Mai 2009 bin ich den Regensburg-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2009/05/24/regensburg-deutschland-24-mai-2009/). Entlang der Strecke liegen viele mittelalterliche Sehenswürdigkeiten der Stadt wie etwa die Steinerne Brücke.
Mein 22. wöchentlicher Lauf-Tipp: Auf genügend Regenerationszeiten achten!
Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich zu regenerieren. Zu viele Trainingseinheiten und zu hohe Intensität führt zu Übertraining und dadurch zu Unlust, Verletzungsanfälligkeit, Verspannungen und schließlich zum Leistungsabfall!
Ende Mai 2002 bin ich den Kopenhagen-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2002/05/26/kopenhagen-26-5-2002), der an den schönsten Sehenswürdigkeiten der Stadt vorbeiführt.
Mein 23. wöchentlicher Lauf-Tipp: Effektiver Puls für das Training!
Als grobe Faustregel gilt die Formel: 180 minus Lebensalter plus/minus zehn Schläge – das ist guter Lauf-Puls. Wer sich wesentlich mehr belastet oder sich beim Laufen nicht mehr unterhalten kann, ist zu schnell. Pulsuhren sind hier eine sinnvolle Ergänzung. Wer es genauer wissen möchte, sollte einen Laktattest durchführen lassen. Dabei kann der optimale Trainingspuls bestimmt werden.
Vor einem Jahr bin ich den Plitvicer See-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2014/06/16/29-plitvicer-see-marathon-kroatien-1-6-2014/), der durch eine einzigartige Landschaft führt, die zu Recht Weltkulturerbe ist.
Mein 24. wöchentlicher Lauf-Tipp: Machen Sie Bewegungspausen!
Viel Bewegung schützt vor Rückenschmerzen. Gerade bei sitzenden Tätigkeiten sollten regelmäßig Bewegungspausen eingelegt werden – wie etwa ein Gang hinaus in die frische Luft. Ein Lauf fällt oft in der Mittagspause leichter als nach einem langen Arbeitstag!
Im Juni 2007 nahm ich am Stockholm-Marathon Teil (http://www.lopatka.at/2007/06/09/stockholm-marathon-09-06-2007/), der sehr gut organisierte Lauf beeindruckte mich mit einem weltweit einzigartigen Publikum.
Mein 25. wöchentlicher Lauf-Tipp: Erstellen Sie Ihren persönlichen Trainingsplan!
Legen Sie in einem Trainingsplan Ihr Ziel und den Weg dahin fest. Der Plan sollte Lauf-, Ausgleichs- und Ruhetage beinhalten. Die Ruhetage nehmen in der Regel 2-3 Tage pro Woche ein. Durch diese geplanten Trainingseinheiten sollen Kraft, Ausdauer und Tempo gesteigert werden. Ein gut geplantes Training schützt vor Übertraining und damit vor einem Leistungsabfall.
Im Juni 2001 bin ich den Liechtenstein-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2001/06/09/liechtenstein-9-6-2001/), ein anspruchsvoller Bergmarathon mit 1800 Höhenmetern sowie langen Strecken bergab bei strömendem Regen und kaltem Wetter.
Mein 26. wöchentlicher Lauf-Tipp: Gehen Sie zwischendurch!
Laufen heißt nicht, dass man zwischendurch nicht einen Gang zurückschalten darf. Aber bleiben Sie in Bewegung, egal wie schnell oder langsam. Wenn Sie zu sehr außer Atem geraten, gehen Sie ein Stück, aber zügig. Wechseln Sie Lauf- und Gehphasen ab und dehnen Sie die Laufphasen langsam immer weiter aus.
Vor 10 Jahren nahm ich am Davos-Marathon teil (http://www.lopatka.at/2005/07/30/davos-marathon-am-30-07-2005/), der mit einer großen Vielfalt an Bewerben und der herrlichen Landschaft besticht.
Mein 27. wöchentlicher Lauf-Tipp: Mehr Ausdauer und Kraft durch Treppentraining!
Für alle, die schnell und mit wenig Zeitaufwand ihre Laufform verbessern möchten, gibt es die Möglichkeit des Treppenlaufes. Es muss nicht gleich eine Treppe mit mehreren hundert Stufen sein. 20 oder 30 Stufen reichen aus, um effektiv zu trainieren und den Puls in die Höhe schießen zu lassen. Es werden Koordination, Kondition und Kraftausdauer gestärkt. Die Effekte für den Körper sind ähnlich wie beim Bergauflaufen. Kürzere Treppen können wie kurze Bergsprints absolviert werden, längere Treppen ähneln eher einem kurzen Berglauf.
Im Juli 2006 absolvierte ich den König-Ludwig-Marathon in Füssen (http://www.lopatka.at/2006/07/23/fussener-konig-ludwig-marathon-am-23-07-2006/). Das herrliche Panorama des Allgäu lässt die zwischendurch nicht einfachen Bodenverhältnisse vergessen.
Mein 28. wöchentlicher Lauf-Tipp: Vorsicht bei großer Hitze!
Im Hochsommer sollte das Lauftraining wenn möglich in die Morgen- oder Abendstunden verlegt werden. Versuchen Sie bei 30° Celsius und mehr wie diese Woche über den ganzen Tag verteilt viel zu trinken. Direkt nach dem Laufen gilt es den Flüssigkeitsverlust rasch und hochwertig auszugleichen. Sonnenschutz nicht vergessen! Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen sollte der Lauf sofort abgebrochen werden, Schatten suchen und langsam gehen.
Im Juli 2004 absolvierte ich den Rostock-Marathon (http://www.lopatka.at/2004/07/31/rostock-marathon-am-31-7-2004/). Die Strecke führt entlang des Flusses Warnow mit herrlichem Blick auf das historische Zentrum der Hansestadt.
Mein 29. wöchentlicher Lauf-Tipp: Fahrradfahren als optimale Ergänzung!
Als ideale Kombination zum Laufen bietet sich Fahrradfahren an. Bereits 10 Minuten am Tag auf dem Fahrrad bewirken eine positive Wirkung auf Gelenke und Muskulatur. Bei 30 Minuten pro Tag sind bereits förderliche Einflüsse auf die Herzfunktion nachzuweisen und ab 50 Minuten erfolgt eine merkliche Anregung des Fettstoffwechsels. Da beim Radfahren 70 – 80 % des Körpergewichts durch den Sattel aufgefangen und somit die Knie geschont werden, stellt diese Sportart die optimale Ergänzung zum Laufen dar.
In Holland, im Land der Radfahrer, bin ich vor 15 Jahren einen Marathon gelaufen: Der Rotterdam-Marathon (http://www.lopatka.at/2000/04/16/rotterdam-16-4-2000/) gilt als einer der schnellsten Kurse der Welt.
Mein 30. wöchentlicher Lauf-Tipp: Wiedereinstieg nach längerer Pause!
Ob aufgrund beruflicher Umstände oder durch Verletzungen – es gibt viele Gründe, das Lauftraining einstellen zu müssen. Die ersten Einheiten nach dem Wiedereinstieg sollten etwas kürzer und nicht so intensiv gestaltet werden, auch gründliches Aufwärmen und Dehnen sollte nicht vernachlässigt werden. Wird das Pensum dann wöchentlich um 10 Prozent angezogen, kann man davon ausgehen, dass die ursprüngliche Form relativ schnell wieder erreicht ist. Etwas anders sieht es jedoch aus, wenn mehrere Monate pausiert wurde. Hier sollte nicht zu früh an Wettkämpfe oder gar persönliche Bestzeiten gedacht werden, da bei zu intensivem Wiedereinstieg neben Zerrungen und gravierenderen Muskelverletzungen auch Rücken- und Knieschmerzen drohen!
Vor 15 Jahren bin ich den Havanna-Marathon in Kuba gelaufen (http://www.lopatka.at/2000/11/17/havanna-17-11-2000/), wo bei Temperaturen von 30° Celsius nur wenige die volle Marathondistanz absolvieren.
Mein 31. wöchentlicher Lauf-Tipp: Eisenmangel vermeiden!
Durch Ausdauersport entsteht ein erhöhter Eisenbedarf. Daher ist auf einen genügenden Eisenanteil in der Ernährung zu achten. Wichtige Eisenlieferanten sind Fleisch und Fisch sowie für Vegetarier Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Nüsse. Bevor zu Eisenpräparaten gegriffen wird, sollte darauf geachtet werden, genügend Vitamin C zu sich nehmen (ein Glas Orangensaft), da dies die Eisenresorption fördert.
Vor 10 Jahren bin ich den Frankfurt-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2005/10/20/frankfurt-marathon-am-30-10-2005/). Mehr als 100.000 Zuschauer und zahlreiche Musikgruppen sorgten für ein tolles Marathonerlebnis.
Mein 32. wöchentlicher Lauf-Tipp: Unverkrampft laufen!
Joggen ist kein Karate- oder Boxkampf. Viele Läufer verkrampfen im Schulterbereich, weil sie die Hände zur Faust geballt halten und vergessen, die Arme locker zu schwingen. Das lockere Schwingen der Arme beginnt damit, dass die Hände locker und entspannt sind. Halten Sie die Handrücken am besten seitwärts und die Hände leicht geöffnet.
Vor 5 Jahren bin ich den Verdi-Marathon in Italien gelaufen (http://www.lopatka.at/2010/02/28/verdi-marathon-italien-28-februar-2010/). Musik von Giuseppe Verdi gibt es vor dem Start, während des Laufes und im Ziel in Busseto.
Mein 33. wöchentlicher Lauf-Tipp: Der richtige Sonnenschutz!
Es ist sehr empfehlenswert, eine fettarme Sonnencreme zu verwenden. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern. Bei Läufen über einer Dauer von 20 Minuten sollte eine luftdurchlässige Laufkappe aufgesetzt werden.
Im August 2003 bin ich den Helsinki-Marathon in Finnland gelaufen (http://www.lopatka.at/2003/08/02/helsinki-marathon-2-8-2003/). 5.988 Starter aus über 30 Nationen hatten sich direkt vor dem Denkmal des großen finnischen Jahrhundertläufers Paavo Nurmi versammelt, um den Lauf zu bewältigen.
Mein 34. wöchentlicher Lauf-Tipp: Analysieren Sie Ihre Lauftechnik!
Um Fehlstellungen beim Laufen zu vermeiden, sollten auch erfahrene Läufer ab und zu eine Lauftechnikanalyse durchführen. Diese wird in vielen Fachgeschäften auf dem Laufband angeboten und bringt Aufschluss darüber, was bei der Lauftechnik zu verbessern ist. Das Optimierungspotential ist groß: Vom Aufsetzen des Fußes bis zur Kopfhaltung. Eine kritische Korrektur lohnt sich!
Im August 2009 bin ich den Reykjavik-Marathon (http://www.lopatka.at/2009/08/22/reykjavik-marathon-island-22-august-2009/) in Island gelaufen, der im Zentrum der Stadt unweit vom Parlament (Althing) startet.
Mein 35. wöchentlicher Lauf-Tipp: Die richtige Kleidung im Sommer!
Bei hochsommerlichen Temperaturen empfiehlt es sich, Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt zu tragen. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Darüber hinaus sollte in atmungsaktiven Schuhen und dünnen Socken gelaufen werden.
Im August 2012 bin ich den Augsburg-Marathon in Deutschland gelaufen (http://www.lopatka.at/2012/08/06/augsburger-marathon-6-8-2012/). Nach 15 Kilometern führt der Lauf durch die historische Altstadt, vorbei an Dom und Rathaus.
Mein 36. wöchentlicher Lauf-Tipp: Fuß-Blasen vermeiden!
Jeder Läufer hat wohl schon Erfahrungen mit schmerzhaften Blasen an den Füßen gemacht. Vor der Bildung von Blasen schützen optimal passende Laufschuhe und spezielle Funktionssocken für Läufer. Darüber hinaus sollten die Laufschuhe über eine gute Fußbettung verfügen und weder Schuhe noch Socken feucht sein. Gute Hautpflege kann Blasen ebenfalls vorbeugen: Empfindliche Hautstellen mit einer Fußsalbe einreiben, damit wird die Haut geschmeidiger und weniger anfällig für Reibungen.
Anfang September 1997 bin ich den Jungfrau-Marathon in der Schweiz gelaufen (http://www.lopatka.at/1997/09/06/jungfrau-marathon-6-9-1997/), ein sehr anspruchsvoller Berglauf – dafür wird man aber mit einem atemberaubenden Bergpanorama belohnt.
Mein 37. wöchentlicher Lauf-Tipp: Trainierte Muskulatur schont Gelenke!
Nicht nur die Beine, sondern auch Rücken und Bauchmuskulatur laufen mit. Wer diese Körperregionen trainiert, dem wird es die Wirbelsäule danken, da diese das Körpergewicht abfedert. Eine gute Rumpfmuskulatur schont durch bessere Stabilität auch die Gelenke der Beine. Darüber hinaus ist die Kräftigung der Muskulatur der Ober- und Unterschenkelrückseite sehr wichtig.
Im September 2004 bin ich den Köln-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2004/09/12/koln-marathon-am-12-9-2004/), der mit einer beeindruckenden Stimmung unter den 700.000 Zusehern überzeugt.
Mein 38. wöchentlicher Lauf-Tipp: Mit richtigen Laufschuhen Verletzungsrisiko reduzieren!
Laufschuhe mit einem möglichst flachen Absatz beugen einer Verkürzung der Muskulatur vor und tragen darüber hinaus auch zur Stärkung der Waden bei. Als angenehmer Nebeneffekt sind diese zudem auch leichter. Dagegen tragen hohe Absätze zu einer Deformierung der Achillessehnen bei und fördern die Bildung von Spreizfüßen. Außerdem besteht dadurch eine größere Gefahr, während des Laufens umzuknicken.
Vor vier Jahren bin ich den Mugello-Marathon in Italien gelaufen (http://www.lopatka.at/2011/09/17/mugello-marathon-italien-17-9-2011/). Die Strecke führt durch die wunderbare hügelige Landschaft der Toskana.
Mein 39. wöchentlicher Lauf-Tipp: Sicher im Herbst unterwegs!
Mit Herbstbeginn stellen schlechte Lichtverhältnisse eine ernst zu nehmende Gefahr für Läufer dar. Die Abenddämmerung setzt immer früher ein und man wird oft erst sehr spät von anderen Verkehrsteilnehmern gesehen. Es ist daher unbedingt notwendig, beim Laufen im Dunkeln oder in der Dämmerung Reflektoren zu tragen. Darüber hinaus ist sind Stirnlampen empfehlenswert, um die Laufstrecke auszuleuchten.
Im September 2002 bin ich den Budapest-Marathon in Ungarn gelaufen (http://www.lopatka.at/2002/09/29/budapest-29-9-2002/). Der flache Kurs mit schönem Blick auf den Burgberg oder auf das gegenüberliegende Parlament macht den Lauf zu einem der schönsten in Europa.
Mein 40. wöchentlicher Lauf-Tipp: Gut gerüstet für das Herbstwetter!
Die Temperaturen sinken im Herbst oft schnell in den Keller. Die richtige Laufbekleidung hält den Körper bei derartigen Temperaturen warm, darüber hinaus muss auch die Feuchtigkeit nach außen transportiert werden. Hier ist funktionelle Kleidung nach dem „Zwiebelprinzip“ empfehlenswert, wo mehrere Lagen atmungsaktiver Funktionskleidung übereinander getragen werden. Dabei sollte die äußerste Schicht wind- und wasserdicht sein. Damit ist man gegen Wind und Regen gut gewappnet!
Anfang Oktober 2008 bin ich den Zagreb-Marathon in Kroatien gelaufen (http://www.lopatka.at/2008/10/05/17-zagreber-marathon-5-10-2008/), der bei optimalen Lauftemperaturen, aber teilweise starkem Gegenwind am Ban-Jelačić-Platz im Zentrum der Hauptstadt startet.
Mein 41. wöchentlicher Lauf-Tipp: Vorsicht bei rutschigem Untergrund!
Im Herbst sind nasse, rutschige Straßen und Wege keine Seltenheit. Um dabei nicht den Halt zu verlieren und die nötige Trittsicherheit auf rutschigem Untergrund gegeben ist, empfehlen sich Laufschuhe mit mehr Grip bzw. mehr Profil. Für Schneefall oder Glatteis gibt es auch Laufschuhmodelle mit Spikes.
Vor einem Jahr bin ich den Verona-Marathon in Italien gelaufen (http://www.lopatka.at/2010/10/09/86-verona-marathon-italien-05-oktober-2014/). Start und Ziel des Laufes liegen direkt vor der römischen Arena am zentralen Platz der Stadt.
Mein 42. wöchentlicher Lauf-Tipp: Gesunde Ernährung und Entspannung!
Um Krankheitserregern den Weg in den Körper zu erschweren, ist es besonders im Herbst wichtig, auf gesunde Ernährung zu achten und viele Mineralstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist es nach dem Laufen bei kühlen Temperaturen empfehlenswert, nicht gleich unter die warme Dusche zu springen, sondern dem Körper erst eine kleine Verschnaufpause zu gönnen.
Im Oktober 2011 bin ich den Palma de Mallorca Marathon in Spanien gelaufen (http://www.lopatka.at/2011/10/16/palma-de-mallorca-spanien-16-10-2011/), der vor der Kathedrale „La Seu“, dem Wahrzeichen der Inselhauptstadt startet.
Mein 43. wöchentlicher Lauf-Tipp: Für intaktes Immunsystem sorgen!
Der Beste Schutz gegen eine Erkältung ist ein intaktes Immunsystem. Voraussetzungen dafür sind ausreichender Schlaf, gesunde Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft – zum Beispiel durch ein paar lockere Trainingsläufe.
Im Oktober 2006 bin ich den Niagara-Fallview-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2006/10/22/niagara-fallview-marathon-vom-22-10-2006/). Der Lauf beginnt in den USA geht nach 5 Kilometern über die „Peace-bridge“über den Niagara-Fluss auf die kanadische Seite nach Fort Erie. Vorbei am „Chippawah battlefield“ geht es zum „Horseshoe-Fall“, wo direkt neben diesem beeindruckenden Wasserfall das Ziel aufgebaut ist.
Mein 44. wöchentlicher Lauf-Tipp: Hände und Kopf schützen!
Unter den oft kalten Temperaturen im Herbst leiden Hände und Kopf am meisten. Deshalb sollte man unbedingt eine Mütze aufsetzen, denn über dem Kopf gehen 45 Prozent der Körperwärme verloren. Darüber hinaus sollten genauso die Hände, die beim Laufen nicht so beansprucht werden, mit Laufhandschuhen geschützt werden.
Ende Oktober 2004 bin ich den Washington-Marathon in den USA gelaufen (http://www.lopatka.at/2004/10/31/washington-marathon-am-31-10-2004). Die Strecke führt zuerst über den reizvollen Rock Creek Park nach Georgetown, dann vorbei am Kennedy Center zum Lincoln Memorial.
Mein 45. wöchentlicher Lauf-Tipp: Aufwärmen in der kalten Jahreszeit!
Gerade bei niedrigen Temperaturen brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen. Bevor das Tempo gesteigert wird, sollte man sich daher zuerst gründlich einlaufen. Allgemein gilt es, die Trainingsintensität gering zu halten und dem Körper keine Höchstleistungen abzuverlangen. Wer es gewohnt ist, sich zu dehnen, sollte dies an einem warmen Ort durchführen, da sonst die Gefahr des Auskühlens droht.
Anfang November 1994 bin ich den New-York-City-Marathon in den USA gelaufen (http://www.lopatka.at/1994/11/06/new-york-6-11-1994/). Der Lauf wurde auf der Verrazano-Narrows-Brücke im Stadtteil Staten Island gestartet und führte über Brooklyn, Queens nach Manhattan, machte im Norden einen Schlenker in die Bronx und ging dann durch Harlem in den Central Park.
Mein 46. wöchentlicher Lauf-Tipp: Vorsicht bei Erkältung!
Hier in Österreich herrschen zwar immer noch beinahe mediterrane Temperaturen, dennoch leiden viele an Erkältungen. Mein Tipp: Nur laufen, wenn man vollkommen gesund ist. Sonst kann sich die Erkältung in den Bronchien festsetzen – das kann bis zur Herzmuskelentzündung führen. Und: Wenn die Infektion abgeklungen ist, sollte das Training mit lockeren Grundlagenausdauerübungen begonnen werden.
In Italien findet an diesem Wochenende der 21. Palermo-Marathon statt. Ich bin diese Strecke schon im Jahr 2003 gelaufen (http://www.lopatka.at/2003/12/07/palermo-am-7-12-2003/) – noch heute sind mir die historischen Bauwerke, die man dabei sieht, gut in Erinnerung: Von der eindrucksvollen Kathedrale bis hin zum Normannenpalast, dessen Hof die Läufer durchqueren.
Mein 47. wöchentlicher Lauf-Tipp: Verhärten der Muskeln verhindern!
Damit die Muskeln nicht verhärten, sollte man das Lauftraining am besten mit mindestens einer Minute lockerem Auslaufen abschließen. Anschließend ab ins Warme, da nach der Belastung durch den Lauf das Immunsystem besonders anfällig ist. Das Risiko, sich zu erkälten, steigt.
Im November 2007 bin ich den Ravenna-Marathon in Italien gelaufen (http://www.lopatka.at/2007/11/11/ravenna-marathon-11-11-2007/), der kurvenreich durch die einzigartige Altstadt führt.
Mein 48. wöchentlicher Lauf-Tipp: Risiko einer Achillessehnenverletzung verringern!
In Herbst und Winter sollten lange Hosen getragen werden, sonst steigt das Risiko einer Achillessehnenverletzung. Schließlich werden Haut, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke bei Kälte schlechter durchblutet. Das macht sie weniger elastisch und verletzungsanfälliger. Bei Minusgraden sollten die Waden sogar in warme Stutzen gehüllt werden.
Im November 2008 nahm ich am 1. Alpes-Maritimes Marathon in Nizza teil (http://www.lopatka.at/2008/11/09/marathon-des-alpes-maritimes-9-11-2008/), der zweifelsohne mit einer der schönsten Laufstrecken, die es auf unserem Planeten gibt, aufwarten kann. Die Côte D’Azur bietet eine wunderbare Küstenlandschaft mit einem tollen alpinen Panorama im Hintergrund.
Mein 49. wöchentlicher Lauf-Tipp: Laufband als Alternative!
Wer bei Kälte und Dunkelheit nicht mehr ins Freie möchte, für den ist das Training auf dem Laufband eine gute Alternative. Wichtig ist aber eine gute Dehnung hinterher, da die Belastung anders ist als draußen!
Vor 17 Jahren bin ich den Athen-Marathon in Griechenland gelaufen (http://www.lopatka.at/1998/11/01/athen-1-11-1998/). Unvergessen bleibt mir mein Zieleinlauf in das marmorne Stadion der Olympischen Spiele 1896.
Mein 50. wöchentlicher Lauf-Tipp: Ratschläge für’s Fitnessstudio!
Falls Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, sollten auch Muskelpartien trainiert werden, die sonst zu kurz kommen, zum Beispiel die Rumpfmuskulatur. Empfehlenswert ist darüber hinaus ein Training mit leichten Freihanteln und auf der Gymnastikmatte. Auch Kraftgeräte sind eine gute Abwechslung! Ganz gezielt sollte die Gesäßmuskulatur trainiert werden – diese ist ein häufiger Schwachpunkt und besonders wichtig für schnelles und gesundes Laufen.
Anfang Dezember 1996 bin ich den Florenz-Marathon in Italien gelaufen (http://www.lopatka.at/1996/12/01/florenz-1-12-1996/), der mit einer sehenswerten Innenstadt und einem tollem Ambiente aufwarten kann.
Mein 51. wöchentlicher Lauf-Tipp: Schwitzkur stärkt Immunsystem!
Sehr empfehlenswert für Läufer ist ein gelegentlicher Gang in die Sauna. Einerseits wird das Immunsystem durch die Schwitzkur gestärkt, andererseits tut die Wärme nach dem Kraft-Ausdauer-Training der Muskulatur gut. Wer Sauna nicht mag, kann zu Hause hin und wieder ein Entspannungsbad nehmen.
Im Dezember 2002 bin ich den Mailand-Marathon gelaufen (http://www.lopatka.at/2002/12/01/mailand-1-12-2002/). Der Kurs ist flach und führt in einer weiteren und engeren Runde um das Stadtzentrum.
Mein 52. wöchentlicher Lauf-Tipp: Richtige Ernährung in der kalten Jahreszeit!
Im Winter benötigt der Körper die richtige Nahrung, um ausreichend mit Wärme versorgt zu werden. Bei der Ernährung ist also auf die Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten. Auch wenn das Durstgefühl in der kalten Jahreszeit nicht so ausgeprägt ist: Unbedingt genügend trinken! Heiße Getränke halten den Körper darüber hinaus länger warm.
Im Jahr 2000 nahm ich am „Himalayan 100 Mile Stage Race“ teil. Bei diesem Rennen im Hochgebirge sind 160 Kilometer und über 6.000 Höhenmeter in fünf Tagesetappen zu bewältigen. Während des Laufs, der durch Indien und Nepal führt, sind vier der fünf höchsten Berge der Welt zu sehen. Die dritte Etappe wird als Marathon gelaufen – der Mt. Everest Challenge Marathon (http://www.lopatka.at/2001/11/06/mt-everest-challenge-marathon-1/).